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8 A* q$ x; A5 R# u6 G6 C 春节期间,大鱼大肉、饕餮盛宴,再加上走亲访友,吃喝不断,忙碌的肠道负荷过重,腹泻、便秘就成了最“热门”的疾病。春节期间三种不当的生活方式会让便秘更“青睐”你,如何让自己肠道畅通,希望今天的分享可以帮到你。
; K/ d4 y1 N& A) H% e+ P- W先来说说怎样才算便秘。便秘的诊断标准为:大便量少、质硬、排出困难;或伴有长时间用力排便、直肠胀感、排便不尽感,甚至需用手法帮助排便;在不使用泻剂的情况下,7日内自发性排空粪便不超过2次或长期无便意。0 L7 J7 z$ V" L+ @- w- G& n5 M
春节你便秘了吗?11大方法助你彻底清空肠道绝不添“堵”!(供图/东方IC) 哪三种行为让便秘找上门?
$ n8 J4 L2 r5 A- U, h" ~, G饮食问题
4 N/ Q; t. h! j; w——摄入精细、油腻食物以及食物总量摄入不足导致便秘。
1 g1 Q6 n1 ~ d. g# |春节期间大鱼大肉并不等于饮食搭配合理,过于精细、油腻的食物,相对蔬菜等含膳食纤维高的食物,更容易引起便秘。+ D# e2 O! T0 o9 J& ?9 _+ i
再有,春节期间很多时候我们其实喝的多,吃的却比平时少,每样菜吃两口,肚子虽然可能没饱,但食欲却已经满足了。而食物总量过少,就不足以刺激肠道蠕动,肠道不蠕动,食物残渣自然也就容易淤积造成便秘。
; ` g0 [9 M/ B K! f/ W有便不排: A% h5 r* B5 m. a9 l
——排便感受器的阈值下降导致便秘。# S6 R, H9 N: m- L
春节期间和亲朋通宵欢聚、唱K,和家人一起打牌、打麻将,熬夜晚睡再所难免。改变了以往的作息规律,就很难定时排便了。有时玩的正高兴,便意来了忍忍也没什么的,殊不知,便意一旦出现,就意味着粪便已经蓄积到了一定的量,并且下行到达直肠,刺激位于肛门上端的排便感受器申请排出。如果我们总是忽视这个信号,时间长了排便感受器的阈值就会下降,直至麻痹,便秘自然也就会找上你。
! v5 a( Z. s x缺乏运动
! Z) l x T. L4 q9 a- o& F I——久坐肠道肌肉松弛、蠕动能力减弱易致便秘。
) O7 X e9 S' i; ?, Q0 U过春节全国各地都有不同的娱乐方式,打牌、打麻将自然是必不可少的,经常一坐半天,大脑虽然兴奋了,肠道可是糟了罪。因为肠道的蠕动不仅需要粪便的刺激,也需要外力来刺激。久坐不动,身体缺乏运动,肠道肌肉就变得松弛,蠕动功能减弱,送便排出的力量小,因此容易出现便秘。6 M9 U6 x6 t2 d# q8 A) g0 Y* m
如何让自己肠道畅通远离拥“堵”?. y' X: v% F8 N
第一,确保合理的饮食结构。2 J# b' P/ t! O
要注意饮食内容,多摄取纤维质,多吃五谷蔬菜、多喝水。如果从来不吃米饭面食,只吃一点蔬菜沙拉,然后靠一点零食来支撑,那就不能提供足够的原料,大肠无法制造便便。若大肠长期无事可做,机能就会慢慢降低,开始罢工。5 k- B! N& t! c( {
第二,维持优质的肠道环境。9 M! h: R1 I9 A: ^' w
优质的肠道环境是指肠道益菌要强壮,保持肠道偏酸性,少吃动物性蛋白,多吃纤维质,让肠道益生菌快速增殖。要天天补充乳酸菌产品,让肠道益菌保持优势,别忘了我们便便的固形物有一半是肠道细菌。
0 b! @) W6 C. h7 R7 v% a( H1 F第三,减轻压力,加强运动。
: d* @9 b" }6 t# Y6 f. c- g/ l" y不运动或缺少运动通常也会使肠脏疲塌而导致便秘。医学研究也证实:运动能大大促进肠健康。要天天快速轻松地排出便便,必须要有强壮的腹肌、腰肌,以及强劲有力的肠道蠕动。有的人从来不运动,使得肌力衰退,肠道蠕动减弱,推动便便的时候有气无力。所以要多运动,多锻炼腹肌、腰肌,同时还要懂得休闲和适时放松,避免精神紧张。4 E5 C+ T% v& H" Z3 V3 [* a
腹肌力量弱会导致肠道蠕动变慢,并且肛门排便时需要腹肌施力,因此锻炼腹肌有助排便。可以选择健走、慢跑、游泳、瑜伽等全身运动。特别是多做仰卧起坐练习,增强腹肌,能使肠产生按摩般的惬意感觉。建议量力而行,重在每日坚持。慢性便秘症的克星是每天运动30分钟。
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& r% J3 H$ y, q晨起做一个动作也可促进通便。
7 M. D+ f& }3 }# j, ~2 S两足分立略比肩宽,两膝微屈,上身保持正直,两手叉腰,目视前方,肩膀放松,呼吸自然,然后开始“转腰”。做的时候注意以小腹部的转动为主,以肚脐为轴心,按顺时针和逆时针方向平转。转腰时动作宜和缓、连贯。
% m' D2 N6 N- s6 y$ Q由于腹部对应的是小肠、大肠等器官,因此转腰可以促进肠道的蠕动,帮助消化吸收,进而起到改善便秘的作用。另外,“腰为肾之府”,因此转腰还可以起到补肾的作用。
. ^0 t7 R9 s# X" J* _但在锻炼的时候要注意,初练时运动次数不要过多,每天早晨正反方向各转三五十圈即可。然后结合自己的身体情况,慢慢增加转动圈数。圈数可增至200-300圈,时间为15分钟左右。% k$ P7 Q/ o1 A' A
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