45-55岁是防病的“黄金十年”！如何平安度过？

jay · 发表于 2016-12-23 23:24

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45-55岁是防病的“黄金十年”！如何平安度过？（供图/东方IC）

中国疾控中心发布的数据显示，46-55岁糖尿病患者的发病率是11.5%，为40岁之前发病率的近4倍；女性绝经期后比非绝经者，患心脑血管疾病的几率增加2-6倍，心脏病发作的风险也会增加约40%。如此可怕的数据告诉我们“生命保护期”的健康是至关重要的。如何安全度过生命中如此至关重要的十年？我们一起听听专家是如何建议的：
血管初硬化，留意胸痛胸闷防猝死。
美国西北大学针对4万人的一项研究发现，约53%的人在45岁时能免于肥胖、高血压、糖尿病的侵袭，但到了55岁，仅有44%的人能幸免，躲过这些疾病侵扰的男性、女性分别能多活10.6年和14.6年。
中日医院中西医结合心脏内科主任医师曹启富表示，步入中年，人的心肺功能开始衰退，脂肪代谢、胰岛素抵抗能力都大不如从前，这也加速了血管硬化的进程，不利心脏健康。
建议平时不要忽视偶尔出现的胸痛、胸闷及后背、肩膀等部位的不适感，要尽快到医院排查。
养成良好的生活方式，减少肿瘤“偷袭”机会。

美国佛蒙特大学发现，身体健壮的中年人，晚年患肺癌的风险降低55%，结肠癌风险降低44%。但事实上，中年人工作和生活压力大，导致免疫力下降，身体机能逐渐下滑，给了肿瘤“偷袭”的机会。
南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师尤长宣表示，临床发现，50岁左右是肿瘤疾病的高发期，做好防范必不可少。他强调，不良的生活方式与肿瘤、癌症发病紧密相关。以吸烟为例，长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10—20倍，喉癌发病率高6—10倍，冠心病发病率高2—3倍，循环系统发病率高3倍，气管炎发病率高2—8倍。吸烟对女性有特殊危险，可增加女性患乳腺癌和子宫颈癌的危险性。
中年期一定要注意戒烟限酒，平衡作息时间，不要熬夜。此外，建议45岁后每年进行健康体检，并做肿瘤筛查，男性要警惕肺癌、肠癌、肝癌等，女性重点防范乳腺癌、宫颈癌等。中年减肥，减少患痴呆、癌症几率。
爱忘事、注意力不集中、反应迟钝、经常无精打采……四五十岁的人或许都有这样的体会。
“其实，这些表现有可能是‘老痴’的预警信号。” 中日医院神经内科主任医师彭丹涛表示，随着人体机能退化，大脑在45岁时开始出现记忆力等大脑活动下降的问题。目前与老痴发病相关的一些危险因素已经确认，比如遗传、年龄、血管因素及生活习惯等。
体重也与认知障碍关系密切，过胖或过瘦都会影响心脑血管代谢，引发三高，增加患上认知障碍的风险。英国一项涉及200万人的调查显示，体重轻的40-60岁人群，15年后出现痴呆的风险高34%；体重超标者，罹患早老性痴呆、血管性痴呆的风险增加80%。
上海市疾控中心肿瘤防治科主任医师郑莹表示，国际癌症研究机构综合多项研究的一份结果表明，目前已证实大肠癌、胰腺癌、肾癌、食管腺癌、女性的胆囊癌、卵巢癌、子宫癌、绝经后乳腺癌等8种类型癌症都与超重和肥胖有高度相关性。
建议步入中年后，要避免过度用脑，同时也要重视认知能力训练。比如平时可以做一些益智小游戏，激发大脑活跃性，手指操、跳舞、打太极等都是不错的选择。同时，也要尽量将体重控制在合理范围。
坚持每天运动减少压力，留住“硬骨头”。
通常，人体骨骼肌量会随年龄增长而减少，50岁后骨骼肌量平均每年减少1%-2%。而且，步入中年后，骨骼也开始脱钙。尤其女性更年期后，体内激素水平骤降，极易诱发骨质疏松。
中国中医科学院望京医院骨关节二科主任温建民强调，中年时期多运动，能有效防止肌肉萎缩，增强骨骼强度。相反，如果中年不重视骨骼问题，将会给晚年生活带来严重影响，比如增加跌倒风险，甚至瘫痪、早亡。
他建议，中年人要加强运动意识，每天坚持运动半小时以上，最好是有氧运动和力量锻炼相结合，散步、慢跑、举哑铃等都是不错的选择。此外，饮食要注意摄入足量的奶制品，并抽空多晒晒太阳。
55岁的中国女排总教练郎平在接受骨质状况的检测时，检测仪显示，郎平的骨密度仅仅相当于30岁的骨骼。这样的“硬骨头”是如何练就的？
“我在美国做教练，有一堂课就叫营养课，我会很注意运动的时候消耗多少卡路里，随后逐渐成为自己的生活习惯。回到国内后，我依然会喝酸奶，还会每天吃钙、维生素。”郎平表示。营养专家建议每天喝500毫升维生素D强化低脂牛奶，身体可获得600毫克钙和5微克维生素D，这是最理想的护骨搭档。
在健身运动时，她也只选择保护骨骼和膝关节的运动，包括骑单车、游泳、直腿抬高等。北京友谊医院骨科主任王志义也表示，45岁以上的人，最好不要参加负重的锻炼，像爬山、爬楼梯等。其实，保护骨骼和关节的运动有个共同的特点，就是少压力并锻炼肌肉。比如骑单车，因为骑车时身体的大部分重量压在车座上，这样膝关节的受力很轻，减少了关节面撞击和磨损的机会。此外，也可以在临睡前做做“躺式脚踏车”，即躺在床上，双脚做踩脚踏车动作。
除此之外，她还坚持每天都在球场上晒太阳。“平时只要一出太阳，我就带运动员出去，做一些体育训练。在下午两点钟以前，太阳是最好的，如果这个时间我们没有训练的话，就会安排出去晒太阳。”维生素D最好的来源就是晒太阳。一般来说，年轻人每周累计晒40分钟、老年人需要60分钟就能获得充足的维生素D。
也就是说保持硬骨头，就要多摄入含有钙、维生素的食物，多喝酸奶，避免加重骨骼及膝关节的运动，每天坚持晒太阳等方式来实现。
减少应酬，减少代谢综合征。
巴兹和伦敦医学院免疫学教授汤姆-麦克唐纳表示，肠内友好细菌的数量在我们步入55岁后开始大幅减少，这一幕尤其是会在大肠内上演。结果人体消化功能下降，肠道疾病风险增大。随着我们年龄增大，胃、肝、胰腺、小肠的消化液流动开始下降，发生便秘的几率便会增大。
虽然肠道开始衰老的年龄我们无法左右，但我们可以通过改善饮食习惯和平衡膳食来减少代谢综合症的发生。
首都医科大学附属北京朝阳医院营养师宋新说，中年人应酬较多，大鱼大肉、高油高盐等食物吃得多，加上有时忙起来饮食不规律，常常是饥一顿饱一顿，这些都会不同程度诱发代谢综合征（人体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱），招来心脑血管疾病、糖尿病等。

而这些，完全可以通过改善饮食习惯和平衡膳食来控制。她建议，三餐注意定时定量，再忙也要吃早餐；尽量回家吃饭，若在外用餐，多点些口味清淡、食材丰富的菜品；烹调注意低油少盐，多摄入新鲜果蔬，注意粗细搭配等。
保持心情愉悦，远离心理疾病困扰。
由于肩负职场与家庭的双重压力，中年人更易受心理疾病困扰。
芬兰一项研究发现，生活苦闷的中年人，老年患上心脏病、糖尿病等疾病的风险会显著提高。南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师尤长宣担心的是，很多人并未意识到这种潜在威胁，往往是到了情绪严重影响生活时才开始治疗，却可能为时已晚。
建议中年人日常尽量保持心情愉悦，学会自我减压，可以做些自己喜欢的事来转移不良情绪。同时，生活中别太较真，实在烦闷时，可向家人或朋友倾诉，必要时可寻求心理医生帮助。
本文综合：生命时报、沈阳日报、中国妇女报、南方日报等

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