晚睡原来是一种病——拖延症 (Procrastination)

one

新客户广告位
更多广告请点击
中文黄页

+ j. p0 S+ O$ M* O* Q
, G' o) U3 y# o﹄﹄﹄
晚睡原来是一种病——拖延症 (Procrastination)
2 y/ U0 R# T7 [. @9 H; B: \
Procrastination的形成
. @% z, h' Y4 j
2 ^3 [, o% H/ U7 w0 @8 L1． 一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离deadline还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始。
: T3 J5 J; C7 R: |6 w% q
2． 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。
2 n/ j# s8 ?+ Z- C+ N) Q9 y
3． 最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示。

0 D( s: x4 _* W, V. A, J$ E* m7 L这一个部分写得非常符合大部分有拖沓习惯的中国学生的经历。因为中国学生往往非常聪明，所以哪怕最后只剩一点点时间了，也会完成得不错；从而自认为自己最适合这样子的工作状态。周而复始，反复循环。
2 F  q" ?6 ^+ P5 F( W) H# \/ c
* _& ^6 v- E% \3 D. o0 T9 V  U
Procrastination的其他特点

1． 没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。
2． 我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。
3． 顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。
4． 操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。

  ~$ v/ n1 \4 N; m0 @+ N5． 对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。
# \; i! o1 p6 D. e1 n
6． 受害者心态。我也知道自己怎么会这样，别人能做得自己做不到。

) O) x2 c7 J" f, f/ p# FProcrastination的浅层原因
7 X8 S3 [' h% F" J
1． 太难
4 W3 G% \& Q1 U6 Q2 B8 R/ ~
7 Z. W7 K2 Z+ E& I2． 太耗时间
; o- c* C  Z' `/ L! T3 t4 i
( y8 w' g, @* ]# s  D3． 没有相关知识技能
: }& {: }4 Q3 C" j
+ k8 \" j" C$ O9 v- E2 j( ]4． 害怕别人知道自己做不好
' I' Z- |) o9 d6 R5 c( b) x
1 B! Y( U( V# {" ^; J1 oProcrastination深层原因，以及解决方法

+ x0 Q8 |7 F6 K7 k" C5 l# `
! ^# e9 J( _8 A1．完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。

2． 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴作他布置的作业。解决办法：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。
. z  ^- i7 N; {+ |& H, w- o* C" z8 E
3．容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。解决办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。

0 t0 ?- p; y& J/ n) R4． 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为是运气。解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自己进行勉励。
1 I' F: S! t5 P9 ?, }( ~% y
治疗的步骤：

1． 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。

2． 把拖沓的原因一条条写出来
+ ?( f$ A" Y" c5 w
3． 一条条克服这些原因

4． 开始做事

本文译自 Procrastination: Ten Things To Know 。

8 c& B! q/ a5 a0 N: s- K. R, y4 T拖拉是阻碍个人成功的绊脚石，却时常出现在我们左右。

作者是两位对拖拉 (Procrastination) 进行研究的心理学教授，希望大家能从中有所收获，
- z+ ]9 t) J( ]# p7 ]$ ?译者MetalDudu@Blog

7 X; R, V9 @3 M* u$ U1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单，他们忘了买音乐会的门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物……

% W+ o- M1 c- q" m4 M2. 拖拉并非不重要，虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口，这也是问题的根源。
4 f& S9 B7 \: b+ [4 `: U/ z
/ N5 ~$ k2 |+ Y, q% T* l* x8 j3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同，虽然这些人会更乐观一些。Ferrari
博士强调说：“要一个拖拉的人做一个有计划的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”

7 {* w$ T8 H. k! H6 d; H4. 拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。

+ D9 t% J2 }- ?& c  n# O; A5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多，这是自我调节有问题的表现。

  W+ i! J  e8 ^6. 拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”，但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。

! c; q" ]% s# ^/ t# _0 n7. 拖拉的人不断找消遣的事儿，特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳的目标，这样的事情成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。
8. 拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因，Ferrari 博士定义了三种基本的拖拉者：
, J8 a, I+ M* i- D3 `" \
* 鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感
, r' q! K3 W- B5 C" \+ v0 l0 F
* 逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。
" j  e- f: N. }- e; n5 \8 h: w
1 H' M1 B5 @( S. M* 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。

9. 拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪，也会破坏团队协作和人际关系。
# `6 k7 A. x, M9 v4 h+ l
6 d2 T$ c2 ^7 c7 I7 I) ~( B10. 拖拉会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。
; ?% U, M: ]' B9 o对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门，可能会更容易一些。记住，每达到其中一项，你就离成功进了一步。

明日复明日 “拖延病”的处方
3 U/ C' w) k! P& V8 }+ Z/ ~  l
) @4 g* q- o# Z  T$ x, Dcase 1：我经常担心事做的不够完美。但尽力做了完美主义者，可做事的效率不是很高。经常接到任务以后，心里想的是尽快完成，可总是一拖再拖。为什么？

→病名：担心引起的拖延病。
5 D) p. ?; _: Z% i) \1 ~# q
→处方：总想把事情做的完美一些，但压力越大就越担心做不好事迟迟不敢付出行动。总是把万事的结果定为，不是成功就是失败、只要作错了一点，做的再好也都是错的。出了事就算不是自己的责任也会揽到自己身上。
$ [# M6 g$ b5 \
9 x# u2 F: f  R2 p5 r, r首先得醒悟“自找担心”是多么消极的事情。
* R4 V5 \, t$ d0 F
2 G" ~5 N( ^& i8 d1 s- `# u; g+ S假如，在准备报告时，最初就能写出完美的报告是不可能的。一定会有一些偏差也有理论上说服力较小的地方。所以，完美是不存在的。追寻一下到现在为止你所做过是事有多少事是完美的，一定没有特别完美的事。但一定也没耽误什么事。

case 2：一旦接到什么任务总会担心“我一定能做好吗？做错了教授会不会责备我？”在想这些的时候时间已悄悄溜走了。

→病名：自我指责的拖延病
6 C( B+ |7 ~$ T  C# Y
→处方：对过去一些失败的记忆会变成一种压力。想治好自我指责的病，可以把责任都推托到别人身上。不要因为善良的自卑感而把一切问题都自己扛。这样只会让你的自信心下降。轻视自己之前先把责任都推到别人身上吧！然后，用另一种方式解释自己的失败。比如：在小组功课中有了一个好的创意。但因为没有时间，结果在报告中露掉了。在这种情况发生的时候，如果是自我指责的人就会想：“哎！因为没有发表这个创意，以后教授知道了会不会扣我的学分呢？”取代上面想法的应该是“我真了不起，能有这么好的创意。”或“下次写报告时用就可以了。那一定比这次轻松多了。”
* W7 e2 y* G9 R  k) ?4 s2 u
& }! {! ?/ p7 q# pcase 3：我特别的执着，一旦问题袭来的时候就感到不安和急躁。问题解决之前做不好任何事情。

→病名：执着引起的拖延病
# R+ D  |- m; k- i. I
' N8 A, S4 |. x( E→处方：“怎么会这样？”“到底那时候为什么那么做？”即使在过去的事情里找原因也不会有什么改变。澄清一件事也解决不了问题。因为事情是由几种因素合成的。什么时候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司写企划案的时候写不好的原因也有很多种。期限太短或过去写过一次结果被上司责骂了一顿，留下了创伤。还有就是还没找到资料等等。澄清问题对以后没有任何帮助。所以，要往可以解决问题的方向行动。做企划案时应该想：“这次应该跟其他公司比较着做看看了。”如果这样想着行动的话一定有效。

( d- Q3 g. Y. S3 s- [8 \  \9 hcase 4：我总是没有自信，怎么努力也改不了。为了从苦海中摆脱出来看过不少有关的书籍但都徒劳无功。因为没有自信做起事也不顺利。不知道能不能改变一下这样的我。
$ E4 a, D, d* M1 j
→病名：封闭自我印象引起的拖延病
/ S3 p. _9 e/ p. m* r4 }- @, k7 e
5 ~( N0 E# l, R  y' w→处方：在苦恼的边缘走不出来的人是因为被自己错误的想法封锁住了。一定要从误区的牢笼里走出来。为了打破错误的想法扪心自问一下自己“假如，我是能做到○○事的人，应该先想些什么？先做些什么？”假如，做报告的时候，因为忙于某些事迟迟没做出来。这时，应该想“如果我是个做报告的能手，应该先做什么事呢？”考试成绩不好，但还得向父母交代的时候应该想“假如，我是个成绩不好，但能向父母主动表白的人，应该先做什么事？”
想这些问题的时候，不能用太长的时间。第一个想到的就是正确答案。所以直接实第一个想法就可以了。

3 l- T$ ]" A8 ~- k( Gcase 5：我在所有决定中没有自信。当决定了做某件事的时候，往往因为不确定是对的还是错的而烦恼。这样一来事就一拖再拖。不是因为我懒，而是因为每次都不能付出行动。所以人们都说我办事的效率不高。
7 @8 s' ^, r$ g
% Y, f7 \8 U9 |1 J! h( s0 ?8 t→病名：不安感或懒惰引起的拖延病
5 Z- h" Q) @% p. D$ W2 }
→处方：你在想自己的想法对不对那是因为“为了想这个办法用了那么长时间，付出了那么大的努力，但要是失败了怎么办？就不就功亏于溃了吗？”因为这些不安感一直浮现在脑海里。所以不想做任何事情。假如，要学习但桌子很乱找书都很不容易。明知道应该收拾一下，但怕麻烦迟迟不行动。这时候，父母要唠叨个不停，就有了叛逆的心理更是不收拾。这时你应该冷静下来好好想一想。是打扫一下好还是睁一只眼闭一只眼过的好。然后再决定。把最初的想法扭转过来很难，但一旦习惯了就觉得行动比拖延更轻松
﹄﹄﹄