对不起，只吃米饭的你亏大了！这5种才是主食中的“营养冠军”

jay

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国人餐桌上，主食的地位无可取代。可是近年来，关于主食的种种负面传闻不绝于耳。有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食，也有人认为想减肥就不能吃主食。实际上，主食是个宝，不过一日三餐你未必吃对了。下面，请权威专家告诉你主食的健康吃法。
/ |% e, M$ m5 {4 R! K' c8 M% {7 b         国人餐桌上，主食的地位无可取代。可是近年来，关于主食的种种负面传闻不绝于耳。有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食，也有人认为想减肥就不能吃主食。实际上，主食是个宝，不过一日三餐你未必吃对了。下面，请权威专家告诉你主食的健康吃法。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所营养科学技术室主任霍军生
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授李再贵
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅
; W% U0 L7 d6 n% B主食里的营养冠军
! w' t7 e4 C0 Y9 }* @蛋白质冠军
6 f3 t( p' O' ?燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。
# `# s' w) w2 P1 M8 \购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好谨慎选择。
胡萝卜素冠军
红薯
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
9 P% W  t! m# ~5 B. U% z8 U淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克中含750微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。
& L( z8 Q6 n4 I) s& F! H1 H( C% \需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
3 I" L% f8 u. Z: ], E$ m膳食纤维冠军
荞麦
& F0 w' f+ v  w+ p1 g! Y膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
0 ]" o  p5 b* f6 t《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。      
钙冠军
$ m" W- e. V- D4 n  A芸豆
钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。
数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。
维生素C冠军
8 E; d8 ]9 n8 U, O4 T+ E  n土豆
维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。
每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
4 j" @* x  b3 Y满足4个标准才是好主食
馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢？朱毅教授表示，好主食应该符合以下4个标准。
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颜色发点黄
" M+ V. O+ U0 g% |2 i" [9 M4 F- i天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白，则可能是增白剂的功劳，这样的主食营养也低于其他同类产品。
表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果，真正的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。
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手感有点硬
% R4 O, c- K. p# G+ `, z/ e很多人追求面食绝佳的口感，但若馒头像面包一样松软，很可能是因为添加了膨松剂。
9 D" @8 ~( H8 z/ b2 a杂粮面食，如果吃起来非常细腻，不是杂粮添加量极低，就可能是染色的假产品。
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! G% \. Y- K' x1 q少油又少盐
油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食品时所用的油通常被多次使用，含有害物质，再者油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素，而且其高能量增加了发胖的危险。
此外，从盐的角度分析，主食最好选清淡一点的。
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新鲜刚出锅
5 v) Y: L/ J8 X7 \) S( W  L一般来讲，馒头放两三天后，就容易变硬发霉。选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天生产或是现场制作的。
3 K: W5 s9 x2 M* O7 k6 G7 s5 |% N, ?$ K1 Q! Y吃主食有一套黄金原则
& |7 I' R, D+ l* M% W6 f$ Q主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。科学摄入主食，应遵循以下5个原则。
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