长寿乡秘诀：每周一顿它，活过百岁不痴呆！

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本文作者：刘淼，第二届全国百名青年名医，国家中医药管理局第二批优秀人才，著名中医学家暨“国医大师”路志正教授的弟子，北京市药理学会理事、北京市疑难病研究会成员、《世界中西医结合杂志》编委等。说起长寿秘诀，我们常听到的是“少吃肉、多吃素”等养生之道。尤其在炎热的夏天，粗茶淡饭、清心寡欲的饮食、生活方式，更为不少中老年人所信奉。确实，吃得越油腻，血管堵塞的概率就越高。
; ?$ R" N1 h0 N, u但是，饮食清淡绝不等于不沾荤腥。专家警告：长期的营养不足，可能降低认知机能，甚至让死亡风险倍增。吃得越清淡，老化越严重！
这个观点也得到了国内老年病专家的认可，老年人尤其是超过70岁的老人饮食过于寡淡，不仅容易营养不良，甚至会导致老年痴呆！

资料图（供图/视觉中国）

身体缺它，迟早老年痴呆
据《钱江晚报》报道，杭州李奶奶已83岁高龄，成为一个素食主义者已经30多年。原本她一直以为自己的身体棒棒的是得益于健康的饮食。直到最近，她感觉恶心、食欲不振，时常情绪低落，记忆力大不如前，做事重复，而且还出现了皮肤瘙痒、泛黄等症状。
# R$ I  F( G# x家属带着李奶奶到杭州市老年病医院就诊，检查发现李奶奶血清中维生素B12只有101pmol/L（正常人是138～ 652pmol/L）。
" }2 Q# |5 l: x3 [. U  K: k( L* I据《今日女报》报道，湖南省人民医院马王堆院区老年病房内也住着不少因为拒绝吃肉而导致营养失调的中老年人，他们大多出现了体内缺乏维生素B12的情况。
6 T/ A  u8 w* V  z" h# O如果长期吃素，就会导致体内缺乏维生素B12，进而让红细胞变得易碎，对神经细胞的损害是极大的，最终会导致痴呆。
9 |" Y& N+ R& H维生素B12一般被称为造血维生素，在产生大量健康血细胞的过程中发挥重要作用，具有肌肤再生的优越效果，细胞再生与造血都少不了它，是促进人体新陈代谢的重要成分。
维生素B12缺乏所导致的贫血症状主要表现为：消化不良、毛发稀黄、头晕、精神不振、呕吐、腹泻、女性月经不调、眼睛及皮肤发黄等。严重时还会出现肝功能障碍、记忆力衰退、抵抗力降低、发生肌体造血障碍，甚至行动易失衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛等。
特别缺乏时，肠道表层组织、骨髓细胞等更生快速的细胞生长会受影响，同时也可影响神经系统，导致老年痴呆。
$ r  H, w2 U4 Y+ [5 a要想长寿、不痴呆，一周一顿肉
: N) B9 m" k+ h& q5 w4 q4 }1 S杭州市老年病医院刘茜主任医师介绍，她每天都要接触很多的老年人，奇怪的是为什么有些老人到了90多岁也不痴呆，她特意去找这些老人聊过，发现他们有一个共同的生活习惯，就是每周至少吃一顿红烧肉。专家建议，高龄老人还是要多咀嚼，适当吃肉，防止加速老化。
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▲湖南中医药大学第一附属医院营养学专家蔡年中正在给患者制定营养食谱。图据《今日女报》

湖南中医药大学第一附属医院营养学专家蔡年中也发现，很多特别健康的农村百岁老人，他们有很好的饮食习惯，那就是从不挑食，喜欢吃红烧肉。
蔡年中分析，百岁老人之所以长寿，一方面与人体大量摄取肉类食物中的营养物质有关之外，另一方面还与农村老人爱活动的好习惯有关，“城市人吃肉不消化，不是肉的问题，是自己太不爱运动而已”。另外，一定要注意吃动平衡，每天至少走6000步，或者进行30分钟中等强度的运动。
那么问题来了，既要保证血管不堵塞，又要保证不痴呆，该如何科学地补充维生素B12呢？最重要的一点是：向长寿乡的寿星们学习，每周吃一次肉，不过，红烧肉毕竟不适合糖尿病、肥胖人群及血脂较高者经常食用，我们的建议是，吃炖肉。
6 x: W& P$ x/ o' a4 A. T, v# y01、肉要文火焐着炖
+ J7 z! K$ k, I# W: _. r: G4 q北京军区总医院的实验表明，经过2个半小时的焐炖之后，猪肉中对人体有害的脂肪含量下降41.04%，饱和脂肪酸下降40%～51%，胆固醇减少51.3%。而对人体有益的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸却大量增加。不过要注意，必须要“文火”“焐炖”才有效果，所谓“焐炖”，就是中间不能开盖，水要一次性加足。
02、配菜要选高纤维
中国烹饪协会美食营养专业委员会专家委员仝慧君说，膳食纤维含量丰富的食物能减少人体对食物中胆固醇的吸收，并促进体内的胆固醇排出。
7 v7 q) u) I& L正因为如此，同样是炖猪肉，东北的“猪肉炖粉条”变成日本冲绳县的“海带炖排骨”之后，就成了长寿老人的看家菜。除了海带之外，魔芋、木耳、冻豆腐、豆腐皮等也都是降低胆固醇的好食材。
03、加几瓣大蒜
* f7 d+ i* V5 Q8 F6 b/ k5 r烹调肉食时加入大蒜，不但能解腻增香，还能降低人体胆固醇。许多研究显示，每天吃1克或1.5克大蒜能显著降低人体的总胆固醇和甘油三酯含量。而且坏胆固醇含量下降的同时，好胆固醇并不会受到影响。
$ C. Y. m: M) q. e4 \5 M' C, |1 ]不过往菜里放大蒜的时候，还是需要斟酌一下用量。过多的大蒜会对肝脏造成影响，每天食用量不要超过70克。
7 z, y. \0 t6 i% |. \04、放几片生姜
生姜不但能带出菜的香味，还可降低食用者的胆固醇。实验证明，生姜能有效防止血液凝固，预防心脑血管疾病。同时，生姜还是一种强力抗癌的食品，炖肉的话用仔姜(鲜姜的姜芽）更好。
* p5 D- k. k; F! p2 Q05、用砂锅炖口感和营养最佳
砂锅炖的肉，肉质酥烂入味，营养物质易被人体吸收。炖出这样的肉，时间也很有讲究，要视肉的种类、新鲜程度而定。

+ e- R* @% I8 u一般来讲，炖牛羊肉时间所需时间较长，大概两个小时;猪肉一个半小时;鸡肉40分钟左右。需要特别注意的是，猪肉，特别是肥瘦相间的五花肉，多炖一会儿可使脂肪溶解渗出，这样炖出的肉不油腻。但时间也不宜过长，应控制在两个小时以内，否则肉容易软烂不成形。
06、除了肉，还有这些素食
自然界中的维生素B12多存在于动物性的食物中，以肝脏、肉为主，乳制品中亦含少量。如动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品等。
; Q% z  w1 h) k如果实在是不喜欢吃炖肉，那么每天吃一颗鸡蛋，喝2至3杯牛奶就可以获得足够的维生素B12。如果是鸡蛋、牛奶都不吃的素食者，建议多吃豆类、豆制品，也能补充维生素B12。
从今天起，向长寿乡的百岁老人们学习，一周一次炖肉，远离痴呆，活过100岁妥妥的！

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