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关于这件事,无数专家苦口婆心强调过:别熬夜别熬夜,但仍不时会有一则“某某青年才俊连续熬夜加班突然猝死”的新闻,或者“长期熬夜最终得癌”的新闻。每一次下定决定要早睡,然而刚躺上床就开始玩手机刷朋友圈……
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慢性自杀第一名:熬夜
( s, \1 z/ H: x+ u2 @" W8 g" o) a关于熬夜伤身这件事,无数专家苦口婆心强调过:别熬夜别熬夜,但仍不时会有一则“某某青年才俊连续熬夜加班突然猝死”的新闻,或者“长期熬夜最终得癌”的新闻。每一次下定决定要早睡,然而刚躺上床就开始玩手机刷朋友圈……( @3 ?: Z! E, x. A' \
在聊“熬夜”这个话题前,首先我们明确一下什么是熬夜。潮州市人民医院神经内科主任医师黄毓华说,大多数人认为,0点入睡才属于熬夜,其实从内分泌的角度上说,11点后入睡便属于熬夜。另外,熬夜不仅是入睡时间,还有睡眠时间不规律,睡眠周期紊乱,睡眠时长不定等。举个例子:如果你一直习惯每天晚上10点入睡,偶尔有一天晚上超过12点才入睡,那么这一天可以算是熬夜了。你的睡觉时间随时在变,有早有晚、有长有短,有时候甚至不睡觉,这都是熬夜。* o6 Z) n. I7 q0 G5 i
资料图(供图/视觉中国) 熬夜=玩命
U3 i. U; \, T9 P& x- z熬夜是对身体的暴击,有研究表明,一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏,将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤,对肝脏、心脏、肾脏、大脑、消化系统、呼吸系统都是一种透支,引发多种疾病。7 t, K. j, O$ e6 U
1、严重伤肝
5 ~$ M0 M7 D% G" Q9 w4 Q+ }5 M4 a依照中医经脉循行理论,每天凌晨1时到3时,是足厥阴肝经运行的时间。2 \1 H2 O& a4 Q+ f2 {+ O
此时肝经旺,肝血推陈出新,发挥肝的排毒解毒功能。而熬夜就会使肝、脾、肾功能紊乱、效率降低,以致于肝脏负荷过重产生各种病变。% T+ y3 y, Y3 c6 F6 L$ }5 O
2、记忆力衰退
) C9 y+ \5 [7 @4 m6 d, g% Q发表在《神经科学杂志》上的一项研究首次发现,睡眠不足对大脑造成的损伤,是无法通过补觉来修复的。
, D0 z0 z2 t& l m' Y3 q同时,长期熬夜会造成头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等问题。
% J) y. ?' ^, X; T2 m3、耳聋、耳鸣1 ~+ m; N _3 S1 {
睡眠不足,易造成内耳供血不足,伤害听力。长期熬夜可能导致耳聋。# X0 `6 B% |# m" t1 b* g8 |& C
4、增加患癌风险1 U$ o* e/ y5 V5 a( I
国际癌症研究机构表示,熬夜属于2A类致癌物,意思是对人可能致癌。倒不是说熬夜一定会得癌,但患癌风险更高。0 C9 w6 u6 i2 ]- }" u5 m2 n6 u
癌变细胞是在细胞分裂中产生的,而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜使睡眠规律发生紊乱,影响细胞正常分裂,从而导致细胞突变,产生癌细胞,再加上由于常熬夜使得人抵抗力的降低,以致人患癌风险增大。8 B$ _, a/ t" k
5、猝死风险倍增
" P! _6 c" Q* y* M, Y: x在极端情况下,睡眠不足确实能直接导致死亡。研究发现,睡眠在6.5~7.5小时之间,死亡率最低;少于6.5小时或高于7.5小时,死亡率大大提高;尤其是睡眠时间超过9.5小时或少于4.5小时,死亡风险翻倍。3 E5 G$ J) _+ I7 z5 i& {
6、心脏病风险
9 R2 S0 z7 J4 w& S! z7 C& h作息时间紊乱的人进行身体调适,并不如一般人所想的那么容易,不仅脾气会变坏,得心脏病的几率也较高。& r% B8 }' j7 S$ [! f
《美国心脏病协会》杂志一份研究报告指出,如果人们每晚睡眠时间不足6个小时,那么存在心脏病和糖尿病风险因子的人群,患心脏病或者中风的概率是普通人群的两倍。' O) |5 z ~$ i" M5 M
根据中国心律失常联盟,中国每年死于心脏性猝死的人数近55万,平均每天有上千人猝死。这项数据,中国世界排名第一。6 s3 ]# w q) }! i) e
7、免疫力下降
( Y* [1 g! p) t- L" O- w" A常熬夜,会对人的正常生理周期造成破坏,降低人体内的抵抗力。在熬夜对身体造成的多种伤害中,最常见的就是精神萎靡、疲劳不堪。
" W6 \+ L+ Y6 f5 R/ ?+ j身体抵抗力下降,对于那些身体较弱者,呼吸类感染和胃肠道类疾病就很容易找上门来。8 l6 U( O6 ~4 B6 x
8、易致肥胖
6 ~! ]3 H d; u0 l5 u/ z4 \熬夜的人经常吃“夜宵”,不但难消化,隔日早晨还会食欲不振,造成营养不均衡,引起肥胖。
2 ?. [" @$ @& U( r; {熬夜的补救方法- v3 q1 y3 e, d1 D5 P" f, y
一说到熬夜,很多人的第一反应就是补觉,补觉是熬夜后的救命稻草。但小健在此还是要提醒一句,补觉并不能消除熬夜带来的伤害。
J! a! v) q+ |+ G" M7 p+ l因为熬夜后的补觉,依然打乱了人体受光照影响的正常昼夜节律。昼夜节律的紊乱,干扰了大脑中视上核的工作,进而造成人体内各种神经、内分泌调节的紊乱。所以熬夜扰乱生物钟的工作,不一定可以通过补觉来调节。9 C0 v1 `7 y3 s8 u' R9 g
熬夜后狂睡补觉,你觉得自己睡够了,可仍然疲劳。因为这样补觉是没有质量的,起来后还是会觉得没睡醒。看起来补觉也睡了8小时,但其实大部分时间人体处于浅睡眠或做梦状态,这些都是无效睡眠。
- s8 v% o- I0 c" x# d+ }很多轮班工作群体(如护士、安保人员等),虽然在夜班后可以得到补休,但他们依然是心脑血管和代谢疾病的高发群体就证明了这点。' d2 O% g3 f( a& l0 K
早起:避免恶性循环& T3 n+ Z% w3 P: d7 \! ~
美国斯坦福大学睡眠研究中心临床专家查德·罗奥弗博士表示,失眠者最大的错误就是早上赖床,以保证8小时睡眠。其实,早上睡懒觉容易推迟生物钟,使晚上更难入睡,造成恶性循环。
" K" |* _1 j' [1 I5 @" N# N建议即使晚上睡得很晚,早上也要按时起床。起床后,将窗户打开,在窗边享受一下阳光,清爽的空气还会使人瞬间精神。冬天太阳升起的较晚,早上不妨将房间灯全部打开,以弥补阳光的不足。
- H3 x6 A+ X/ d- E午睡:恢复身体4 t9 |4 R/ m8 y3 T) P, c
有句谚语叫:“一夜不睡,十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉,就是再睡上十夜,也不能把损失补回来。- W3 Q% `9 u! `6 E3 v
专家建议,熬夜后最好的补救措施就是睡觉,除了正常的夜间休息,还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2~3天, 40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。
( I3 g( d! R9 ?6 }' H- U$ e( T饮食:排毒调理脏器2 e8 K/ h0 i0 q: ~
1、喝水
4 Q+ p$ t/ K! E早晨醒来后喝一杯水,可提高警觉度,消除疲劳感。日常可以取西洋参、枸杞子、黄芪各10克,作为一天量。煎水喝,可起到益气滋阴、清热降火、消除疲劳、增强免疫力的作用。
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! g% k4 j$ t, q+ l- k2 k& |5 o5 R用红枣水护肝也可以。有实验表明,每天给肝功能差的人喝红枣水,持续一周可以达到养护肝脏、促进肝脏解毒排毒的效果。# z* f0 p3 v; W4 g! F+ M: H
中医学也认为,红枣水有补气养血、疏肝解郁的功效。将果肉丰富的红枣掰开,用温水泡发,这样维生素更利于肝脏吸收。8 ^6 ~2 l# A" [) }( Q
2、水果餐+ E) ^5 q/ z6 `6 d6 }' |2 {; g
适当吃些水果,如芒果、橙子、胡萝卜等富含维生素A的橙黄色果蔬,能保护眼睛,还有蓝莓。蓝莓含有的抗氧化物质还能提神、防止疲劳。* }' O8 N) r( V/ j
3、按摩
* e; a+ k2 r: |0 E6 X3 f9 G通过按摩后头部的天柱穴,也可帮助消除睡眠不足造成的疲劳。天柱穴,位于脖子处突起的肌肉外侧凹处。用两手除拇指外的四根手指指腹,放置在发际线位置用力按压5分钟。# h+ x4 Y& i2 O, r. T$ b m B; `
此外还可按摩一下足三里穴,帮助熬夜者调节机体免疫力,还能调理脾胃补中益气。
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