营养专家眼中最“垃圾”的8种食物，我劝你别再碰了

jay

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    2017-04-27 13:25

看电视吃包薯片，跟朋友闲聊抓把瓜子，去电影院必买爆米花……很多人都是“零食控”，却不知道选错了零食，可能一口一口吃来疾病。
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《生命时报》特邀权威营养专家，揭秘他们从不碰的食物，并教你学会健康吃零食。
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受访专家：
1 }  U2 x8 @: l4 ^1 ^中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学教授 黄连珍
上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
大连市中心医院营养科主任 王兴国

这些食物，营养专家从来不碰
范志红认为，衡量一种食物好不好，首先应该看它是否能够提供对人体有益的物质，特别是提供的营养是否为人体所缺。
9 @% b3 x. K/ a从这个角度来看，现在市面上不少食品都可以被认作是没营养、不健康的。因为它们含有的糖、淀粉比例过高，人体所缺的维生素、矿物质又太少。
) B' F! [" U% L6 V- d我们在生活中吃惯了这些食品，并且毫无警觉，很难将它们同垃圾食品对号入座。为此，几位营养专家共同列举了最容易被忽视的“垃圾”人造食物。
, n8 f% Z0 g/ E酥脆型曲奇饼干
3 d7 w/ D, R9 Q" U, S& B2 j大多数饼干都以油、糖、淀粉为主料，即使奶味饼干所含的牛奶也极少。其蛋白质含量远低于馒头等主食，且口感越脆的蛋白质越少。
为了达到理想口感，酥脆型饼干中含油量至少在20%~30%，且所有用油均含有大量不健康的饱和脂肪，对血管影响极大。
; \8 R1 g' o  C0 ~8 v' K派类及酥类食品
看看成分表，一块小小的派中，除去基本成分，其余二十四五种原料均为添加剂。毫不夸张地说，这是往“添加剂”里加食品。派类虽然为“非油炸”，但其脂肪含量并不低。
9 t6 Q+ ^# o( |! V根据营养成分表分析，是典型的高能量、高脂肪、高钠、低蛋白的垃圾食品。
酥类零食有着“异曲同工”之处，含大量脂肪、添加剂，营养素极少，各种口味基本靠香精调和。
薯片类膨化食品
膨化食品基本以淀粉为主料，在高温高压膨化处理后，喷上油脂及各种调味品。这种处理会使主料的蛋白质质量下降，维生素也受到一定损失。
/ E5 p, N) I! |+ [1 j膨化食品越松脆，越有可能含有过量的膨发剂，若膨发剂中铝超标，会对神经系统造成伤害。
　　
! b) Z) W9 J7 W4 K即食营养麦片
; ~, c! P5 W( ^' {* H市面上的麦片多为数种谷物混合而成，其中燕麦片只占一小部分，有的甚至根本不含燕麦。经过加工的快熟麦片、一冲即食的免煮麦片以及“营养麦片”更是大行其道。
2 X5 Y/ o0 c& L2 i/ A, r有的完全是用其他面粉或者淀粉制作；还有的为了口味，加了不少糖和油，容易摄入高热量。
4 Q; O6 W& _0 d5 d& V8 \果珍
. i: x% A# s1 v7 B' K8 Q果珍中不含橙子、柠檬等任何水果成分，全靠香料模拟各种水果味，是不折不扣的人造食物。
它的配料表中添加剂占了绝大部分，即使含有维生素C，但是按国家标准中有关照配料表书写的规定，配料按递减顺序排列，果珍中的维生素C甚至比人工色素还少。
; I" a* e' U: t: N) D$ D* |0 x爆米花
$ z' C9 K' r# V& Z- K传统工艺的爆米花通常不会放油，脂肪含量很低。
虽然现在超市中卖的爆米花不再有铅超标问题，但很多产品中都加入了氢化植物油，其中含有的反式脂肪酸，对人体有百害而无一利。
) ]& e4 u7 x3 S+ Q; `1 s6 F糖果
很多糖果产品都可以被列入没营养的行列，它们的含糖量都超过90%，其他配料则是香精、色素等。
　　
一些奶味糖里面根本就没有奶，口感也是奶精兑出来的。而少数含奶的糖果，因为含糖量仍超过含奶量，其营养价值可以忽略不计。
3 P4 }* g2 p# I7 r5 E/ M: w火腿肠
$ p# o* O- x7 z' d) G王兴国表示，市场中部分火腿肠都是由鸡皮、下水、内脏以及植物蛋白冒充肉糊，配以色素和香料加工，虽然名曰肉类，但缺少蛋白质、维生素和矿物质等基本营养素。
. o; E0 o! q7 U# Y6 F陈霞飞特别提醒消费者，不要拿美味换取健康。消费者不仅要掌握相关知识，还要学会怎么辨别健康食品。
) ~6 _4 d+ p9 o8 G3 S9 ~“现在大部分人买食品时会习惯注意生产日期或保质期，今后再拿到食物，首先要查看食品配料表，了解最主要成分及各材料所占比重，可以大致判断食品的营养特点；也要学会看食品的营养表，知道热量、脂肪等含量，推算出营养价值的高低，不要轻易就被商品包装上的健康标识忽悠。”
专家眼中的好零食
, P+ G" k2 e: }7 J有没有健康的零食？最好什么时间吃？
其实，对营养需求大胃容量又比较小的孩子来说，零食是必要的营养补充。对成年人来说，正餐数量不足时，或者不能按时吃饭时“垫垫饥”，有时也需要吃点零食。
范志红给大家推荐了以下几种零食。
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0 |; }, r+ s& p酸奶
它营养价值高，吃起来又方便，而且有很好的饱腹感，在室温下存放几个小时没关系，特别适合两餐之间食用，预防饥饿，也预防下一餐食欲过度旺盛。
. e4 r0 |, j% |2 K" [5 z牛奶和豆浆也都可以起到这种作用。
　　
, D3 z! J. K- p" K! B; d& i3 ~水果干
! K0 T3 y# K! \  R比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、无花果干、苹果干等，在味道甜美的同时，还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维。
但水果干含糖分高达80%左右，不宜吃太多。那些香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值，只是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。
5 v+ J& T3 f  G5 b菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品，不属于水果干，其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精等，营养价值降低了很多。
　　
* F' r+ S8 O- j6 h9 D# K坚果和种子
- x, ^2 H9 p- e9 x* a1 z. r: S比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。
/ b; P$ m3 {' p9 T+ @它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维。但它们的油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。
　　
“传统“健康零食
% q6 q* x2 N2 F4 a3 M( n9 T/ f0 D比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆，北方的烤红薯、煮玉米和煮花生，水乡的煮老菱角、藕片和荸荠等，它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉，有利于抑制食欲，控制血糖上升。
  g; c4 x) ~  ~* G, q总体来说，吃零食的原则是：

• 尽量选择天然来源的食品，饼干点心之类看不出来原料配方的高度加工食品最好远离；
  
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• 尽量在两餐之间和饭前吃，饱餐之后不要再吃零食，特别是晚上；
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• 如果吃零食的量比较大，应当减少正餐的数量，以避免肥胖。