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健康时报 在一次采访中，当有记者问到中国工程院院士王陇德的健康心得或健康生活方式的时，他第一个说的是：运动。 （图为王陇德院士） 王陇德： 最好的首先是运动，我们从原来在学校里喜欢运动，后来也没有重点的理念，到了工作岗位上以后也不运动了。 1994年我自己体重增加，得了腰椎间盘突出。从那个时候坏事变好事，认识到不锻炼不行，从那时候起，开始逐渐的运动锻炼，同时也学习这方面的知识。 运动锻炼一定要坚持，至少每天半个小时以上，一周最好是三天以上，至少要有五天的时间。要有些比较强的运动锻炼来保证肌肉，这是非常重要的。 在此基础上做好膳食，我推荐的就是“10个网球”+“4个一”，就这个原则，很简单的你就可以直观的看到，你吃的超了没有，吃的够了没有，把这个膳食把握好。 你经常运动吗？你有多久没有锻炼身体了？ 缺乏运动是全世界第四大死因！ 缺乏锻炼主要是指： 不能保证最低限度的体育锻炼，即成人每周150分钟的适度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动，也可两者结合达到相同水平。 而中国人太不爱运动了！ 《“健康中国2020”战略研究报告》显示，我国18岁以上居民中有83.8%的人从不参加锻炼，经常锻炼（每周锻炼3次以上，每次至少10分钟）的人仅占11.9%。 缺乏规律的锻炼对健康的不良影响十分长久，例如引发肥胖、心脑血管疾病、亚健康等。 1动的少，肥胖找 现代人肥胖主要原因就是“吃得多，动得少”，身体摄入多余的热量消耗不掉，就以脂肪的形式堆积。所以，不要以为肥胖只是对身材的一种描述，肥胖更是一个人不健康生活方式的体现，就和一般的感冒一样。 2坐太久，血管堵 久坐时，血液流动缓慢，脂肪酸沉积在血管，易阻塞心脏血管。美国南卡罗来纳大学研究发现，与每周坐不到11小时的人相比，久坐超过23小时的人，因心脏病突发而死亡的几率高出64%。 3缺运动，易患糖尿病 超过80%以上的2型糖尿病可能与肥胖和缺乏体力活动有关！如果糖尿病患者持续6个月不运动，胰岛素敏感性会下降，而持续6个月不运动的肥胖人群患糖尿病的概率也会升高2倍！ 别找借口！运动可以随时随地！ 人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人颤颤巍巍，他肌肉拿不住了。从30左右开始，如果不刻意锻炼肌肉的话，逐年丢失，丢的速度还很快，到75岁，一半就没了。运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。 锻炼一定要去健身房吗？ 不是！ 71岁的王陇德院士就在CCTV《开讲啦》里亲自和大家分享了“随时随地”运动的方法， 戳视频↓↓↓ ，看手臂和腰部锻炼方法。 王陇德建议： 每周应该至少进行两次、8~10种力量训练，最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。 上肢锻炼时做哑铃操（两瓶纯净水也可以），做20个不同动作，每个动作做64次。 下肢锻炼时，原地模拟跳绳半小时。 此外再做4种不同姿势的仰卧起坐，最后还要扎10分钟的马步。 运动，遵循金字塔！ 运动怎么才科学？其实运动有个“金字塔”，把5个类型的运动多少都给你划分好了~~ ●第1层 生活形态的体能运动（最多） 走路、爬楼梯、做家务事、上下班等，这些活动虽然强度较小，但积少成多。 对于没有锻炼时间的白领来说，这些活动也是宝贵的锻炼机会，所以时间允许推荐下班多走路骑车少坐车、尽量爬楼梯而不是乘电梯。 ●第2层 伸展运动 伸展运动最好每天都做。比如坐久了可以伸个懒腰，左右前后牵拉脖子，做下肢的拉伸，这些都是伸展运动。 此外，能练太极、做瑜伽，哪怕只练上一会儿，健身的效果也会大大提高。 ●第3-4层 有氧运动、肌肉运动 有氧和肌肉运动不能少。 有氧运动：快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动，每周锻炼3-5天，每次持续30分钟以上； 肌肉力量训练：卷腹、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动，选用合适的负荷量，每周锻炼2-3天。 两者的比例因人而异，肌肉较弱的，可以适当加强肌力训练，心肺能力差的多做有氧运动，只要合理搭配，就能产生不错的锻炼效果。 ●第5层 静态运动（最少） 位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动，即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态，能量消耗小，易积累脂肪，对身体无益。 | 
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发表于 2018-9-14 22:32
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