对不起，只吃米饭的你亏大了！这5种才是主食中的“营养冠军”

jay

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国人餐桌上，主食的地位无可取代。可是近年来，关于主食的种种负面传闻不绝于耳。有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食，也有人认为想减肥就不能吃主食。实际上，主食是个宝，不过一日三餐你未必吃对了。下面，请权威专家告诉你主食的健康吃法。
; g0 Y: _5 H, q, J+ z7 z; k' ^) Y0 Z         国人餐桌上，主食的地位无可取代。可是近年来，关于主食的种种负面传闻不绝于耳。有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食，也有人认为想减肥就不能吃主食。实际上，主食是个宝，不过一日三餐你未必吃对了。下面，请权威专家告诉你主食的健康吃法。
7 k' s8 W2 ^1 x) H1 b& h受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所营养科学技术室主任霍军生
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授李再贵
, l# u+ k& T& n% Y中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅
主食里的营养冠军
蛋白质冠军
燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
% l! ]* h: x9 R6 r% b' ^燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。
购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好谨慎选择。
! w: ~! T& f* l4 n3 |胡萝卜素冠军
+ B# r" U) ?2 U6 ?4 y红薯
9 k+ r2 c. Q! q& x* f. `. ]胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
7 S# L& ^# E1 w1 q$ I/ t5 V( }淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克中含750微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。
: m1 R  ^# V) n/ F& `% G需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
膳食纤维冠军
5 L) ~! q' K8 E3 T7 M荞麦
/ \0 [& W9 [+ v4 J; T* p0 i* v* r3 {膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。      
钙冠军
芸豆
钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。
4 u% s; _$ O9 Z* F# \1 `- c3 Y2 L# w数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。
维生素C冠军
3 A' C# b3 L9 b9 O土豆
. w5 w/ u  R8 E4 D维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。
0 H6 @1 H( k8 t( G- r: \+ T每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
' `: b- ]0 ^, l满足4个标准才是好主食
7 o% t( ?7 r  e馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢？朱毅教授表示，好主食应该符合以下4个标准。
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颜色发点黄
& U' c3 P: K& W  ~, F" I天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白，则可能是增白剂的功劳，这样的主食营养也低于其他同类产品。
7 D" D- I) K. G2 y  b5 h" q表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果，真正的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。
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手感有点硬
很多人追求面食绝佳的口感，但若馒头像面包一样松软，很可能是因为添加了膨松剂。
- g/ A( r5 C! z. ~9 y; y杂粮面食，如果吃起来非常细腻，不是杂粮添加量极低，就可能是染色的假产品。
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' D, j0 |6 O) l. \/ |5 K少油又少盐
7 O; X, l/ Y4 ?: Z+ E油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食品时所用的油通常被多次使用，含有害物质，再者油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素，而且其高能量增加了发胖的危险。
2 [0 D, l9 Q5 v0 I* [此外，从盐的角度分析，主食最好选清淡一点的。
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' o: g5 A# ?! F- [新鲜刚出锅
一般来讲，馒头放两三天后，就容易变硬发霉。选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天生产或是现场制作的。
. _' z2 ^9 e' P& C吃主食有一套黄金原则
主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。科学摄入主食，应遵循以下5个原则。
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