春节你便秘了吗？11大方法助你彻底清空肠道绝不添“堵”!

jay · 发表于 2017-1-31 21:55

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春节期间，大鱼大肉、饕餮盛宴，再加上走亲访友，吃喝不断，忙碌的肠道负荷过重，腹泻、便秘就成了最“热门”的疾病。春节期间三种不当的生活方式会让便秘更“青睐”你，如何让自己肠道畅通，希望今天的分享可以帮到你。
先来说说怎样才算便秘。便秘的诊断标准为：大便量少、质硬、排出困难；或伴有长时间用力排便、直肠胀感、排便不尽感，甚至需用手法帮助排便；在不使用泻剂的情况下，7日内自发性排空粪便不超过2次或长期无便意。

春节你便秘了吗？11大方法助你彻底清空肠道绝不添“堵”!（供图/东方IC）

哪三种行为让便秘找上门？
饮食问题
——摄入精细、油腻食物以及食物总量摄入不足导致便秘。
春节期间大鱼大肉并不等于饮食搭配合理，过于精细、油腻的食物，相对蔬菜等含膳食纤维高的食物，更容易引起便秘。
再有，春节期间很多时候我们其实喝的多，吃的却比平时少，每样菜吃两口，肚子虽然可能没饱，但食欲却已经满足了。而食物总量过少，就不足以刺激肠道蠕动，肠道不蠕动，食物残渣自然也就容易淤积造成便秘。
有便不排
——排便感受器的阈值下降导致便秘。
春节期间和亲朋通宵欢聚、唱K，和家人一起打牌、打麻将，熬夜晚睡再所难免。改变了以往的作息规律，就很难定时排便了。有时玩的正高兴，便意来了忍忍也没什么的，殊不知，便意一旦出现，就意味着粪便已经蓄积到了一定的量，并且下行到达直肠，刺激位于肛门上端的排便感受器申请排出。如果我们总是忽视这个信号，时间长了排便感受器的阈值就会下降，直至麻痹，便秘自然也就会找上你。
缺乏运动
——久坐肠道肌肉松弛、蠕动能力减弱易致便秘。
过春节全国各地都有不同的娱乐方式，打牌、打麻将自然是必不可少的，经常一坐半天，大脑虽然兴奋了，肠道可是糟了罪。因为肠道的蠕动不仅需要粪便的刺激，也需要外力来刺激。久坐不动，身体缺乏运动，肠道肌肉就变得松弛，蠕动功能减弱，送便排出的力量小，因此容易出现便秘。
如何让自己肠道畅通远离拥“堵”？
第一，确保合理的饮食结构。
要注意饮食内容，多摄取纤维质，多吃五谷蔬菜、多喝水。如果从来不吃米饭面食，只吃一点蔬菜沙拉，然后靠一点零食来支撑，那就不能提供足够的原料，大肠无法制造便便。若大肠长期无事可做，机能就会慢慢降低，开始罢工。
第二，维持优质的肠道环境。
优质的肠道环境是指肠道益菌要强壮，保持肠道偏酸性，少吃动物性蛋白，多吃纤维质，让肠道益生菌快速增殖。要天天补充乳酸菌产品，让肠道益菌保持优势，别忘了我们便便的固形物有一半是肠道细菌。
第三，减轻压力，加强运动。
不运动或缺少运动通常也会使肠脏疲塌而导致便秘。医学研究也证实：运动能大大促进肠健康。要天天快速轻松地排出便便，必须要有强壮的腹肌、腰肌，以及强劲有力的肠道蠕动。有的人从来不运动，使得肌力衰退，肠道蠕动减弱，推动便便的时候有气无力。所以要多运动，多锻炼腹肌、腰肌，同时还要懂得休闲和适时放松，避免精神紧张。
腹肌力量弱会导致肠道蠕动变慢，并且肛门排便时需要腹肌施力，因此锻炼腹肌有助排便。可以选择健走、慢跑、游泳、瑜伽等全身运动。特别是多做仰卧起坐练习，增强腹肌，能使肠产生按摩般的惬意感觉。建议量力而行，重在每日坚持。慢性便秘症的克星是每天运动30分钟。

晨起做一个动作也可促进通便。
两足分立略比肩宽，两膝微屈，上身保持正直，两手叉腰，目视前方，肩膀放松，呼吸自然，然后开始“转腰”。做的时候注意以小腹部的转动为主，以肚脐为轴心，按顺时针和逆时针方向平转。转腰时动作宜和缓、连贯。
由于腹部对应的是小肠、大肠等器官，因此转腰可以促进肠道的蠕动，帮助消化吸收，进而起到改善便秘的作用。另外，“腰为肾之府”，因此转腰还可以起到补肾的作用。
但在锻炼的时候要注意，初练时运动次数不要过多，每天早晨正反方向各转三五十圈即可。然后结合自己的身体情况，慢慢增加转动圈数。圈数可增至200-300圈，时间为15分钟左右。

jay · 发表于 2017-1-31 21:58

第四，每天至少吃5次蔬菜和水果。
新鲜水果和蔬菜富含副植物素，是保持肠健康的法宝。瑞典科学家的一项调查研究报告中指出：保护肠健康的超级明星有西兰花、椰菜、甘蓝、西红柿、洋葱、柑橘等，而大豆首屈一指。你选食的水果和蔬菜颜色越五光十色，保健效果就越佳，所以你的饮食座右铭应该是：每天至少吃600克新鲜水果或蔬菜（分5次吃）。
此外，非发酵的绿茶含有丰富的酶，也是肠保健妙方。因此每天要尽可能喝2升水、药茶或绿茶，以促进消化并将代谢废物冲洗排泄掉。多喝新鲜果汁或菜汁，可给身体补充大量的维生素和矿物质。
第五，每天至少吃25克纤维食物。
尽可能少吃精制面粉和细粮食品，而改吃粗粮、粗米、土豆、豆类食品。
富含纤维的大体积食物会在肠内发胀，从而提高大便容量。食物纤维在肠内吸水膨胀后，能裹挟附着在肠壁上的有害物质一起排出体外，起到清肠的作用。此外，它还能缩短大便在肠内停留的时间，消除便秘隐患，有毒物质和致癌物质也会因此减少与肠壁的接触。建议多吃绿色蔬菜、水果、豆类、菌菇类、芋类以及全谷类等富含食物纤维的食物。
德国营养协会建议每日至少摄取25克能促进肠蠕动的大体积纤维食物。水果和蔬菜富含该类物质，特别是干果及粗粮、粗面粉食品更是首屈一指。亚麻子和麦糠被誉为名副其实的大体积纤维食物明星。专家提示：每进食一匙纤维食物，至少要饮150毫升水，否则大体积食物将无法发胀而产生积极作用。
第六，喝蜂蜜水可化解腹胀、便秘。
“肚子胀胀的总是很饱、好几天没有排大便，这样的身体不适很影响过年的心情。”广西区人民医院营养科主任医师陆光成说，针对这种饮食失当造成营养不均衡、缺乏蔬菜、粗纤维食物造成的消化系统毛病，不妨多吃些莲藕、蜂蜜，比如说可以炖点莲藕骨头汤喝，藕粉也可以当成一道不错的甜品来吃。
此外，适当喝些蜂蜜水，也是不错的缓解办法。
陆光成提醒说，节日期间不要喝过多的饮料，像果汁、可乐等等。同时，还要注意多喝水，体内水分不足会引起便秘。保持正常的饮水量，一来可以有助于身体及时排除毒素，二来也能有效避免出现腹胀便秘的情况。
第七，保护你的肠菌丛。
要想肠道好，益生菌少不了。
应积极的食用益生菌酸牛奶或乳酸菌饮料等乳制品，益生菌酸奶具有体内“排毒”—肠道洗涤的功效，能够在肠道进行发酵分解糖类，产生乳酸和醋酸，使肠内环境保持酸性，从而抑制腐败菌的滋生。
有些乳酸菌甚至能够分泌杀菌物质，直接对付坏菌，抑制腐败菌的活动。在一个人的健康大肠中寄居的有益细菌数以万亿计算，它们利用人所进食的大体积食物及不能转化的残留物如纤维素，以此生成人体所能吸收的维生素和其他分子。

要想预防便秘可以喝酸奶时搭配点蜂蜜，酸奶、奶酪、腐乳等发酵食品富含益生菌，每天适量吃一些能减少致病菌，预防便秘效果更好。
第八，改良肠健康饮食。
研究证明，红肉（如：猪牛羊肉）中的饱和脂肪酸容易引发肠健康问题，每天进食的红肉量尽可能不超过80克，最好改为白肉，如禽鱼肉；要避免吃熏腌和油腻食物，用木炭烟熏或烤制就会产生大量的致癌物质，烟熏时所产生的有害物质也能直达肉类食品中。
此外，应避免将肉烤得太厉害或改用焖、炖或清蒸；最好不喝或少喝可能损坏肠脏细胞酒精饮料；多摄入非饱和脂肪酸，如：菜籽油和橄榄油所富含的非饱和脂肪酸被誉为肠保健的妙方。
第九，注意体重超标。
随着体重上升，肠患的风险也会随之增加，因此你的体重指数*应争取保持低于25！
*体重指数（Body mass index ，BMI) 的计算方法如下：体重（公斤）/　身高的平方（米2）=体重指数
第十，保持丰富均衡的生活。
避免片面饮食、运动不足或一坐就连续数小时，都不利于肠健康。特别是在工作负荷重，整日忙忙碌碌时，更应注意足够的身心放松。如果你在生活各方面均能保持平衡，你就尽可对你的肠道放心：因为它会原谅你饮食一时的失足。
1、在前一晚设计好早餐的内容（优酪乳、地瓜、全麦面包、烫青菜、现打蔬菜汁等）并准备好材料。
2、提前一小时上床睡觉（这是胜败的关键所在，一小时做不到，半小时也可以）。
3、提早一小时起床（再说一次，一小时做不到，半小时也可以）。
4、快速准备早餐。
5、坐下来好好享用早餐。
6、培养便意后，用五分钟排便。
第十一，按摩肚脐促排便。
按摩腹部可以刺激肠道、促进排便。仰躺，用食指、中指以及无名指顺时针按摩肚脐周围。有腹胀感的话，可以点按肚脐两边的天枢穴(脐中旁开2寸)，按时呼气，放松时吸气，促进胃肠蠕动，有助排便。
最后提醒大家，抓住排便时机。早餐后是最好的排便时机，食物进入胃后，大脑会给肠道发出排便指令，因此三餐中早餐必不可少，能帮助养成餐后排便的好习惯。
本文综合：广州日报、39健康网、百科名医、广西新闻网—南国早报、包头新闻网等网络综合

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