冬天睡9个小时才达标

jay · 发表于 2015-12-22 20:32

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　　通讯员　程守勤　李珊　金陵晚报记者　朱菁菁
　　春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。就拿最近这“冬三月”来说吧，身边的年轻人天天感觉睡不够，早起变得越发困难；　可老人家往往依旧受失眠困扰，更不用说一些患有失眠症、抑郁症的患者了。
　　不过记者近日在朋友圈看到，有健康专家称，在冬季千万别因为喜欢睡懒觉而羞愧，因为冬季就该赖床，“早睡晚起”，每天9小时才达标。相反，如果是夏季只要每天睡7个小时就足够精神抖擞了。这才叫“天人相应”，符合健康之道。到底是不是这样呢？
　　该睡多久？先看年龄
　　我们应该睡多久？传统观点一般是“起码保证8小时睡眠”。但在医生眼中，这个标准其实并不那么准确。
　　比如中大医院精神心理科专家袁勇贵说，不同年龄的人睡眠时间是完全不同的。
　　“小孩子肯定需要更长时间的睡眠，这是他们的身体成长、特别是大脑神经系统发育所必需的。对于成年人来说，通常认为是在8小时上下。对于老年人来说，一般能保证每天5-6个小时就很不错了，因为他们有客观生理的因素在，睡眠时间不能与年轻人相比，似乎也不能强求。”
　　就在不久前，《每日邮报》也特意发表了这样一篇专业报道，其中再度提到了睡眠时间与年龄的关系，每个年龄段都有自己的建议睡眠时间。
　　初生婴儿（0-3个月）：
　　14-17小时
　　婴幼儿（4-11个月）：
　　12-15小时
　　学步儿童（1-2岁）：
　　11-14小时
　　学龄前儿童（3-5岁）：
　　10-13小时
　　学龄儿童（6-13岁）：
　　9-11小时
　　青少年（14-17岁）：
　　8-10小时
　　青年人（18-25岁）：7-9小时成年人（26-64岁）：7-9小时老年人（65岁以上）：7-8小时“如果能满足这个标准当然好，不过真按这个标准来看，很多人的睡眠时间都是不达标的。”袁勇贵说，考虑到个体的差异性，在尽量保证自己的睡眠时间能达到上述标准的前提下，每个人还是要根据自己的情况来判断。“判断睡眠状况如何，时间只是一个方面，我们更要重视的是睡眠的效果。如果睡醒后精神振奋，疲劳消失，心情愉快，精力充沛，那么这样的睡眠应该就是合格的。相反，如果醒来依旧感觉疲惫、精力不足、情绪不佳，那么即便睡眠时间足够，睡眠状况依旧存在问题。”
　　几点起床？更看季节
　　而在中医专家眼中，该睡多久不仅要看年龄、看人，还应该看一看“天时”。
　　南京市中医药著名养生专家张钟爱说，在《黄帝内经》中就有提到，养生的作息应当与大自然的节律同步。正所谓“日出而作日入而息”，睡眠的时间与天黑的时间息息相关。春夏季天黑得晚、亮得早，本来就适合晚睡早起，而健康人只要顺应天时不故意熬夜，即便每天睡六七个小时也不觉得累。但到了冬季，天黑得早、亮得晚，最适合“早睡晚起”，所以很多人不睡八九个小时就觉得不够。
　　“我们都知道，冬季早上天亮得晚，加上气温低。从各方面的健康考虑，都不建议人们过早起床，更不要过早外出活动，这也是一种顺应天时。”张钟爱说，冬季最适合晚上11点入睡，早上7-8点起床，这样不仅时间充足，而且符合自然作息规律，在子时之前入睡有利养阴，此时七八点天亮了才起，正好外界温度上升，阳气生发，此时活动也比较好。对于中老年人来说，这样甚至还可以降低一些心脑血管病突然发作的风险，不夸张地说，是可能“救命”的。
　　不过张钟爱说，虽然从养生角度赞成的“适当赖床多睡”和“睡懒觉”还是不同的。“很多人都会发现，即便同样睡8小时，凌晨零点睡觉、早上10点起床，与晚上10点睡、早上6点起床，睡眠质量相差甚远。甚至有研究称，这样的差距可能达到 1.5倍。”她告诉记者，无论是从中西医的角度来看，睡眠质量都以上半夜为重，尤其是“黄金睡眠时间”就在晚上11点到次日凌晨2点之间。
　　“中医主张‘子午觉’，就是因为子时是一天阴气最重的时候，此时入睡有利养阴；西医则认为此时休息，不仅有助于新陈代谢，也和一些重要的激素分泌有关。所以我们主张的赖床，是说在条件允许的情况下，不必太早起；　但绝对不是故意晚睡，然后早上赖床不起。”张钟爱说。
　　袁勇贵告诉记者，其实我们人体有一些自然节律，例如激素的分泌就会跟着时间走，睡眠不仅会影响到它，它也会反过来影响睡眠。比如许多人在夜间十点多钟可能挺累，此时睡也就睡了，这不仅有利于褪黑素等激素的分泌，反过来，这些激素分泌也会带来更好的睡眠体验。但如果错过这一时间段，到了凌晨，体内另一些让人兴奋的激素水平升高，这一错过就得再折腾好一阵子才能睡了。这种说法人们喜欢管它叫“走困”，从现代医学上来说就属于“睡眠节律”，而保持良好的睡眠节律，其重要性可一点都不比保持充足的睡眠时间来得低。
　　袁勇贵还告诉记者，最近有句话挺流行，叫做“赖床毁上午，早起傻一天”。其实，冬季适度 “小赖一下”，倒也无伤大雅，但如果早起就“傻”一天，那么说明这个人的睡眠一定是出了问题。“良好的睡眠意味着白天应该精力充沛、情绪良好，不管是几点起都应该不会受到影响。如果仅仅早起就反应迟钝变‘傻’了，那么问题就不在早起上，而在整个睡眠质量上。这种情况，一定要及时调整自己的睡眠时间、习惯，必要时还得寻求医生帮助了。”袁勇贵说。
　　比睡多久更重要的
　　选择好枕头是门学问
　　中大医院中医骨伤科专家屈留新说，睡觉的时候必须要用枕头，这样才能保护好颈椎，使颈部放松。但如何选择一个好枕头，依旧是门学问。
　　“一般情况下，睡下时，即头枕在枕头上时，枕头的高度约为本人的一拳高，这样无论是仰卧还是侧卧，枕头高度都可以维持颈椎的正常生理状态，是当事人最为舒适的高度。”屈留新说，这个高度可以使颈项部皮肤、肌肉、韧带、椎间关节及穿过颈部的气管、食道和神经等组织与整个人体一起放松、休息。
　　相反，如果枕头过高，会使颈部某些局部肌肉过度紧张。久而久之，颈部肌肉就会发生劳损、挛缩，促使颈椎位置发生微小变化，引起颈部神经根和血管受刺激或压迫，出现反射性痉挛，并带来一系列问题。而枕头过低，同样改变了颈椎生理状态，脑内静脉回流变慢，动脉供血相对增加，从而出现头胀、烦躁、失眠等不适，对于高血压和动脉粥样硬化病人尤其有不良影响。另外，枕头的舒适度和透气性也是需要注意的。
　　枕头太软，会让头部陷入进去，影响呼吸；过硬的枕头使头部与枕头接触面过少，局部压力过大，使人感到不舒服，而且这样很可能对局部神经的压迫过大，在第二天早上产生头、颈、背、臂、手等处的麻木或者痛疼等症状。
　　枕头的透气性要好，这主要针对枕芯材料而言，海绵和塑料枕头透气性差，对呼吸和局部循环有影响，应当避免选用，可以选择乳胶枕、纯棉质枕。
　　也可以用多种材料混合，如决明子、荞麦、茶叶等做枕芯，此时最好在外面再套一层枕芯，防止其滑动变形。
　　睡觉时枕头的位置应该能有效依托头部和颈部，维持颈部生理曲线，无论仰卧、侧卧，枕头的一侧应紧邻肩部。
　　过分赖床可能是种病
　　虽然说，从专家们的建议看起来，冬季赖床似乎天经地义，但凡事也总得有个度。
　　袁勇贵说，“虽然从保护心脑血管健康的角度来看，适当赖床并不是坏事，甚至有保护作用。但如果过分赖床，那带来的就可能不只是通勤打卡的问题，而更要警惕有什么其他因素，甚至可能是某些疾病的征兆。”
　　作为一个心理学方面的专家，袁勇贵所关注的当然是一些心理情绪方面的问题。他告诉记者，大多数人赖床其实是因为没睡够，也就是睡眠不足，这通过保证充足睡眠时间就可以改善；　还有些人则是因为被窝温暖、外界寒冷，所以难免缺乏意志力，这也很正常，有了考勤的压力大多数人都能顺利克服。
　　但如果无论如何都不想起来，甚至感觉严重的情绪沮丧，对上学、上班充满了抗拒之心，那么就要考虑一下，是不是自己的情绪出了问题。
　　毕竟秋冬季同样也是抑郁症的高发时期，而年底这段时间赶上各种“考”，也是心理疾病容易集中爆发的时期。
　　所以，如果增加睡眠也不能让你提起精神，通勤迟到也不能催促你起床时，就有必要反省一下，是不是自己遭遇了什么问题，让你对起床后的生活过分抗拒、心生逃避，必要时需要寻找专业人员的帮助了。
　　帮助睡眠的几个穴位
　　南京市中医院针灸科主任中医师陆瑾也为市民找到了一些“助眠经络”，据她说，如果在冬季依旧睡不好的人，不妨试试这些简单有效的助眠法。
　　1、按压心包经：循着双侧上臂内侧中线，由上向下按压，痛点再重点按压，每日1-2次。
　　2、点揉神门穴：神门穴位于腕横纹肌尺侧端，尺侧屈腕肌腱的桡侧凹陷处，于每日临睡前用一拇指指端的螺纹面，点揉另一手的神门穴，换另一手的拇指，同样点揉前手的神门穴，以感酸胀为宜，各重复30次。
　　3、睡前搓涌泉穴：于每日临睡前取仰卧位，微屈小腿，以两足心紧贴床面，做上下摩擦动作，每日30次。
　　4、揉捻耳垂：双手拇指和食指分别捏住双侧耳垂部位，轻轻地捻揉，使之产生酸胀和疼痛的感觉，揉捻约2分钟。
　　5、梳头法：用指叩法，双手弯曲，除拇指外，其余四指垂直叩击头皮，方向为前发际、头顶、后头、项部。每天3-5次，每次至少5分钟，也可用梳子。
　　6、足浴法：足部保暖有助于睡眠，睡前用温水（可加入艾叶、红花中药液）泡脚，手足怕冷的人可以穿上厚袜子睡觉。

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